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@管理人ミヤです^^

食物繊維は消化されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分。

便秘の予防などの整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの効果が明らかになっています。

厚生労働省によれば、1日あたりの目安量は、30~49歳では男性26g、女性20gとなっています。エネルギー摂取量にすると、おおよそ1000kcalに対して10gの食物繊維を取ることが望ましいとされています。

●食物繊維の種類

<水溶性食物繊維>

水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。

また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。

<不溶性食物繊維>

水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。

また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにします。

●ダイエットにおける食物繊維

食物繊維を豊富に含む野菜や穀類(特に玄米や雑穀米)は、噛み応えのある食材が多いため、噛む回数が自然と増加します。それによって唾液や消化酵素の分泌が促進され、食べすぎの予防や、消化器への負担を軽減し、消化メカニズムをスムーズにしてくれます。

また、腸内の善玉菌が食物繊維をエサにして短鎖脂肪酸という物質を作り、この短鎖脂肪酸が血液中に出ると、脂肪細胞が脂肪をため込むのを防ぐので、太りにくくなります。

食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれていません。豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などに多く含まれています。

特にそば・ライ麦パン・しらたき・さつまいも・切り干し大根・かぼちゃ・ごぼう・たけのこ・ブロッコリー・モロヘイヤ・納豆・おから・しいたけ・ひじきなどは、(1食あたり)普通に食べる量の中に食物繊維が2~3gも含まれているので、これらの食材を毎日の食事の中にうまく取り入れましょう!

 

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